Công việc văn phòng đòi hỏi phải ngồi trước máy vi tính hàng giờ liền. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người gặp các vấn đề xương khớp, trong đó có đau lưng. Một nguyên nhân phổ biến là do ngồi sai tư thế như khom lưng, tựa lưng hoàn toàn vào ghế. Điều này vô tình tạo áp lực lên các cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng, lâu ngày dẫn đến tổn thương và gây đau.
Ngoài ra, ít vận động cũng là một trong những nguyên nhân gây đau lưng. Toàn bộ trọng lượng cơ thể đặt lên phần hông và xương chậu. Khi cơ thể không được vận động trong một thời gian dài, có thể khiến cột sống bị cứng, nguy cơ bị thoái hóa sớm, xuất hiện các bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm, gai đốt sống, đau thần kinh tọa gây đau vùng thắt lưng.
Mẹo phòng tránh đau lưng
- Đi lại quanh phòng mỗi 30 phút. Việc đứng dậy và vận động giúp máu lưu thông đều.
- Nên ngồi thẳng lưng, vai hướng ra sau để giảm áp lực lên vùng thắt lưng.
- Không nên cúi đầu nhìn màn hình. Đặt máy tính ở độ cao thoải mái để có thể nhìn thẳng cổ.
- Sử dụng miếng đệm hoặc dụng cụ hỗ trợ lưng. Ví dụ một miếng đệm đặt giữa ghế và phần cong của lưng cũng có thể hỗ trợ phần nào cho lưng.
Các bài tập giãn cơ giảm đau lưng
Bài tập giãn cơ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ cột sống, cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, từ đó giúp giảm đau lưng.
Bài tập 1: Tư thế em bé
Bài tập này giúp giãn cơ lưng dưới, vai và các cơ xung quanh hông.
- Quỳ gối, đặt lòng bàn tay xuống sàn, giữ hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai. Hai đầu gối khép lại.
- Đẩy hông ra sau cho đến khi mông chạm vào gót chân, giữ thẳng hai tay ra phía trước. Bụng áp sát vào đùi.
- Di chuyển tay ra xa dần cho đến khi cảm thấy lực cản dọc theo cột sống.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đồng thời tập trung vào việc hít thở sâu. Lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 2: Tư thế đầu gối chạm ngực
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Dùng cả hai tay kéo đầu gối trái về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và từ từ lặp lại động tác với chân phải.
- Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác, đồng thời từ từ kéo cả hai chân lên. Lặp lại 2-3 lần.
Tư thế này giãn cơ lưng dưới, hông và mông.
Bài tập 3: Tư thế mèo bò
- Bắt đầu thực hiện bằng cách quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn, hai tay dang rộng bằng vai.
- Thả lỏng cột sống và để bụng hạ xuống sàn, tạo thành một đường cong ở lưng. Nâng cằm hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở chậm rãi. Trở về tư thế ban đầu.
- Uốn cong lưng, siết chặt cơ bụng. Cúi cằm xuống ngực. Giữ tư thế trong 30 giây trước khi thả lỏng trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 2-3 lần.
Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng giữa, ngực và vai.
Bài tập 4: Tư thế xoay cột sống
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai chân vững chắc trên mặt đất.
- Giữ hông cố định và xoay vai sang trái hết mức có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái. Đầu hướng theo chuyển động của vai.
- Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở sâu và trở lại tư thế quay mặt về phía trước.
- Xoay vai sang phải, giữ trong 30 giây, rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 5: Tư thế ép xương bả vai
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai chân vững trên đất.
- Kéo hai bả vai ra sau. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 2-3 lần.